筋肉をつける方法

こんにちは！

「基礎代謝アップダイエット女子会」を運営している
一般社団法人 日本ダイエットコーチング協会
認定ダイエットコーチの滝沢裕子です。

お待たせいたしました～！！

「基礎代謝アップダイエット女子会」をスタートして
4回目の記事になります。

今回は、2回目の記事タイトルである
「基礎代謝を上げる3つの方法」の3つめ
「筋肉をつける方法」として、お伝えします。

その前に・・・

先日、日本ダイエットコーチング協会にて
第7期生の本講座がありました。
私は第4期生で、半年前に本講座を受けています。
今回私も、復習兼ねて再受講させていただきました。

本講座の内容も、日々進化しているので
私もあらためて勉強になり、コーチ仲間とも
情報の共有が出来たり、とても有意義な時間を過ごせました。
繰り返しの勉強も大切ですね！

そして、今回のタイトルにピッタリの
内容を勉強しました。
早速お伝えしますね！

あなたは「サルコペニア肥満」をご存知ですか？
サルコペニア(Sarcopenia)のSaruco=筋肉、Penia=減少
を意味する言葉で「筋肉減少症」のことです。

この「サルコペニア肥満」は、サルコペニア(筋肉減少)
と肥満が合併した症状で様々なリスクを伴います。

従来サルコペニアは「加齢性筋肉減弱症」と
いわれていましたが、近年無理、無謀なダイエット
栄養不足により、30歳代、40歳代でのサルコペニアが
多くみられます。

原因としては
運動不足、無理なダイエット、偏った食生活
があげられます。

このサルコペニアは、筋肉の減少ですから
目に見える自覚がないので、対処が遅れます。

やはり、日頃から自分自身の筋肉量も知り、
そして「筋肉をつける」習慣をつけていきましょう！

では、ここで「筋肉をつける方法」
をお伝えしていきます。

「筋肉をつける方法」は2つ
無酸素運動「筋トレ」と「食事」です。

無酸素運動とは、酸素を使わず一時的な瞬発力で
動かす運動のことで「筋トレ」も無酸素運動にあたります。

その筋トレとは、脳にあるスイッチを押して
筋肉を太くするための成長ホルモンを分泌させることです。
(成長ホルモンとは、筋肉などを成長させるホルモンです)

この成長ホルモンのスイッチは、筋肉に重い負荷がかかる
キツイ運動をしなければ、スイッチを押せません。

しかし、私もキツイ運動など好きでは、ありませんし
キツイ運動では、まず続かないです。

今から紹介する方法でしたら、もっと楽にこのスイッチを押して
筋肉を太くする成長ホルモンを分泌させることができます。

それは・・・
「ゆっくりな動き」です。

腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど軽い負荷の運動
(同じ動きを無理なく続けられる運動)を
ゆっくりな動きで行います。

この軽い負荷の運動でも、筋肉の少ない方には
重い負荷になることがあります。

そして、筋トレの中でも、スクワットをおすすめします。
スクワットは、体の上から下まで、小さな筋肉から
大きな筋肉まで、あらゆるすべての部位を使います。

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は
体にある筋肉の中で一番カロリーを消費する筋肉です。

同じ筋肉量を増やすために「ゆっくりな動き」でスクワット
15回は、腹筋ではなんと・・・500回と同じ効果となります！

では、そのスクワットのフォームは・・・

(1)肩幅よりやや広めのスタンス
(2)背筋を伸ばし、両腕は交差し胸に置きます。
(3)前かがみにならないように、顔は正面に
(4)膝は前に出ないように、お尻を後ろに突き出し
1.2.3.4.のリズムで、息を吐きながら腰を落とします。

(5)大腿部が床と平行になるまで膝を曲げます。
(6)腹筋、お尻、太ももに集中します。
(7)5.6.7.8のリズムで上に上がります。
この時、膝はピンと伸ばさず、10回続けます。
そして必ず「ゆっくりな動き」で。

スクワットは簡単そうにみえて、実際にやってみると
けっこうキツイですよね。
5回行うのもキツイような時には、3回でもOKです。
その分セット数を増やし、慣れてきたら回数を増やして
いけば良いです。

キツイ状態では、なかなか続きません。
継続、積み重ねで筋肉は作られます。
そして、筋肉痛になったならOKです。
筋肉痛が残っている状態で、また筋トレしても効果ないのです。

痛めつけられた筋肉が回復するときに
新しい筋肉がつき筋肉が大きくなります。
この回復には24時間くらいかかります。
ですので、筋トレ後は少し休ませる必要があります。

筋トレは1日おきで構いません。
休ませては壊してを繰り返すことで
効率的に筋肉量を増やすことができます。

そして、筋トレを頑張ると体重が増えることがあります。
これは、脂肪よりも筋肉のほうが重いからです。
筋肉が増えて体重が増えても、あなたの見た目は
痩せてみえるでしょう！
無駄な脂肪が筋肉に変わった証です。

いかがでしたか？

4回目の記事は「筋肉をつける方法」についてお伝えしました。

質問や感想、お問い合わせ等、引き続きFacebookのコメント機能
や、こちらのページ下にあります「お問い合わせ」もご利用下さい。

次回は「筋肉をつける食事」について、お伝えします。
お楽しみに！

では、本日の「基礎代謝アップダイエット女子会」
はここまでにしたいと思います。

最後まで読んでいただき
ありがとうございます！(^^)！