こんにちは!

基礎代謝アップダイエット女子会を運営している
一般社団法人 日本ダイエットコーチング協会
認定ダイエットコーチの滝沢裕子です。

お待たせいたしました~!!

基礎代謝アップダイエット女子会をスタートして
5回目の記事になります。

今回は「筋肉をつける食事」についてお伝えします。

その前に・・・
前回の記事でお伝えした「スクワット」
実践できていますか?

先日友人が「ブログのスクワット頑張る!」
と言って、その場で一緒にやってみました。
実際やってみたら、意外と?かなり?
きつかったらしく、5回を3セットで頑張ろう!!
となりました。

そうです!その調子!
あなたも、今の自分にあった回数から始めてくださいね。
きっと、新たな自分に出会えます(^^)

では「筋肉をつける食事」をお伝えします。

「筋肉をつける」で思い浮かぶのは「タンパク質」ですね。
「タンパク質」は筋肉をつける為に非常に大切な栄養素です。
もちろん「タンパク質」だけでは筋肉は、つきません。
まず、あなたの体に必要な栄養素を理解してください。

私たちの体に必要な栄養素は5種類あります。
タンパク質
炭水化物(糖質)
脂質
ビタミン
ミネラル

この5つの栄養素をバランスよく摂取する事が
大切になってきます。
そして、その5つの栄養素必要摂取量
人によって違いがあります。
それは、人それぞれ体格も体質も体重も違うからです。

ですので、早く自分の身体しくみを知り
自分にあった身体作りをして行く事が
ダイエットにも繋がります。
自分にあった自分だけのダイエットをしていくためにも
理解をしていきましょう!

では、5つの栄養素の「タンパク質」についてお伝えします。

「タンパク質」
通常1日に必要な量は、体重1kgあたり1.2g~1.4gです。
筋トレ時には、体重1kgあたり2g(体重60kgでしたら120g)
は摂っていただきたいです。

例えば、タンパク質の多いお肉ですと
牛すじ100gにタンパク質28.4g
鶏ささ身100gに23.1gです。

他に、栄養豊富なサバ100gにタンパク質20.8g
良質な脂質が含まれているサケも100gに22.3g

毎日摂りやすくおすすめは納豆と卵、豆腐です。
納豆100gには16.6g
卵は1個に6.2g
豆腐4.9g

ちなみに卵は、8種類の必須アミノ酸をバランス良く
含まれていて、完全栄養食品とも言われています。
ただし、卵黄にはコレステロールが多く含まれて
いますので食べすぎにはご注意くださいね。

一部の食品をお伝えしましたが、一種類で必要量を
摂るのではなく、それぞれのタンパク質を摂るように
してください。
そして、1回の食事では最大の40gまで吸収できますが
それ以上摂ると脂肪になってしまいますのでご注意!。

次に「炭水化物(糖質)」についてお伝えします。

「炭水化物(糖質)」
運動するときのエネルギー源となります。
グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられますが
運動すると減少しますので、毎回の食事で補給しなくては
いけません。

1日に必要な炭水化物量は180g。
カロリーに換算すると720kcal分です。
ご飯で言うと、お茶碗では普通に盛って3杯くらいです。
ちなみに、バナナ1本23g、じゃがいも1個18gです。

不足すると、エネルギー源がなくなり、筋肉中のタンパク質が
分解されてしまいます。
例えば、1日に必要な量180gを切った場合
1日に100gしか炭水化物(糖質)を摂取しなかったら
1日に80gの筋肉が失われてしまう、という単純計算と
なります。

あなたもご存知の通り、基礎代謝の数値は
身体の筋肉量と比例の関係にあります。
炭水化物(糖質)の摂取量の不足が筋肉の減少を招き
基礎代謝の低下となります。

基礎代謝の低下を招かないようにするため
1日の炭水化物(糖質)の摂取量は必ず180g以上
摂取するようにしましょう!

筋肉をつける食事には、体に必要な5つの栄養素が必要!
その5つの栄養素で今回は「タンパク質」「炭水化物(糖質)」
をお伝えしました。

バランス良く摂ることを心がけ実践してくださいね!

いかがでしたか?

5回目の記事は「筋肉をつける食事」についてお伝えしました。

質問や感想、お問い合わせ等、引き続きFacebookのコメント機能
や、こちらのページ下にあります「お問い合わせ」もご利用下さい。

次回は本日の続き「5つの栄養素の脂質、ビタミン、ミネラル」
について、お伝えします。
お楽しみに!

では、本日の基礎代謝アップダイエット女子会
はここまでにしたいと思います。

最後まで読んでいただき
ありがとうございます!(^^)!

 

 

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